--- title: "Jetlag-Rechner: ein Schlafplan vor dem Flug" description: "Gib Abflug- und Zielort und deine üblichen Schlafzeiten ein. Du erhältst den Zeitunterschied, eine grobe Erholungszeit und einen Plan für deinen Schlaf." url: "https://viaondo.com/de/tools/jetlag-rechner" language: "de" updated: "2026-10-15" --- # Jetlag-Rechner Gib ein, von wo nach wo du fliegst und wann du normalerweise schläfst. Du erhältst den Zeitunterschied, wie lange die Umstellung dauern kann, und einen Plan, der deinen Schlaf vor dem Flug um eine Stunde pro Tag verschiebt. [Jetlag-Rechner](https://viaondo.com/de/tools/jetlag-rechner) ## So entsteht der Plan ### Der echte Zeitunterschied Wir vergleichen die Zeitzonen beider Orte am Reisedatum, Sommerzeit inklusive. Unterschiede über 12 Stunden werden auf dem kürzeren Weg um die Uhr gerechnet. ### Eine Stunde pro Tag Wer Schlafens- und Aufstehzeit bis zu drei Tage vor dem Flug um eine Stunde pro Tag verschiebt, kommt schon teilweise umgestellt an: früher bei Flügen nach Osten, später bei Flügen nach Westen. ### Licht und Routine am Ziel Tageslicht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Wer vom ersten Tag an nach Ortszeit lebt, stellt sich schneller um. ## Ein Rechenbeispiel: Frankfurt nach Bangkok Dein Kunde fliegt am Montag, 14. Juni 2027, von Frankfurt nach Bangkok und schläft normalerweise von 23:00 bis 07:00. In Bangkok ist es fünf Stunden später, deshalb nennt der Rechner etwa fünf Tage für die Umstellung und einen Plan, der drei Tage vor dem Flug beginnt: um 22:00 ins Bett und um 06:00 aufstehen, dann 21:00 und 05:00, dann 20:00 und 04:00 am Tag vor dem Flug und am Reisetag. In Bangkok geht der Kunde wieder um 23:00 schlafen und steht um 07:00 auf, Ortszeit. Drei Stunden Verschiebung decken vor der Reise 3 der 5 Stunden Zeitunterschied ab. Die CDC nennt für die innere Uhr ein Tempo von etwa einer Stunde pro Tag bei Flügen nach Osten, deshalb verschiebt der Plan den Schlaf um eine Stunde pro Tag und hört nach drei Tagen auf. Im Winter, zum Beispiel am 13. Januar 2027, beträgt der Unterschied sechs Stunden statt fünf, weil in Deutschland dann Normalzeit gilt und Thailand die Uhren nicht umstellt. Der Rechner nutzt das Reisedatum, das du eingibst. ## Für Reisebüros Der Jetlag entscheidet, wie viel ein Kunde an den ersten Tagen schafft. Plan den Ankunftstag nach einem langen Flug nach Osten locker, leg früh beginnende Ausflüge weiter nach hinten in die Reise und zeig jede Uhrzeit in der Ortszeit ihres Ortes, damit niemand im Halbschlaf umrechnen muss. - [Zeitzonen und Zeitumstellung im Reiseplan für Kunden](https://viaondo.com/de/blog/zeitzonen-zeitumstellung-reiseplan): So schreibst du Ortszeiten, Ankünfte mit „+1“ und Zeitumstellungen, damit Kunden sie richtig lesen. - [Reisepläne](https://viaondo.com/de/produkt/reiseplaene): In Viaondo behält jeder Flug, jeder Transfer und jede Aktivität die eigene Zeitzone. [Oder teste Viaondo 14 Tage kostenlos](https://viaondo.com/signup?lang=de) ## Jetlag und deine innere Uhr Dein Körper folgt einer inneren Uhr von ungefähr 24 Stunden, dem zirkadianen Rhythmus. Ein kleiner Bereich im Gehirn dient als Hauptuhr und hält den Rest des Körpers im Takt mit Tag und Nacht, vor allem über das Licht. Am Abend signalisiert er dem Gehirn, mehr Melatonin zu bilden, und das macht müde. Jetlag entsteht, wenn du Zeitzonen schneller überquerst, als diese Uhr folgen kann. Ein paar Tage lang läuft sie weiter nach der Zeit zu Hause. Das kann Probleme beim Einschlafen oder Aufwachen bedeuten, Müdigkeit am Tag, schlechte Konzentration und einen verstimmten Magen. Es vergeht von selbst, sobald die Uhr aufholt. Die Reisehinweise der CDC nennen ein Tempo von etwa einer Stunde pro Tag bei Flügen nach Osten und etwa anderthalb Stunden bei Flügen nach Westen: Die Uhr läuft etwas länger als 24 Stunden, deshalb fällt es leichter, sie nach hinten zu verschieben als nach vorn. Darum verschiebt der Plan oben deinen Schlaf bis zu drei Tage vor dem Flug um eine Stunde pro Tag. Licht ist das stärkste Signal: Morgenlicht stellt die Uhr früher, Abendlicht stellt sie später. Die Empfehlungen der Gesundheitsbehörden sind einfach: Verschieb deinen Schlaf vor der Abreise, trink Wasser, halte dich mit Alkohol und Koffein zurück und leb vom ersten Tag an nach Ortszeit. Für alles, was über allgemeine Hinweise hinausgeht, etwa Schlaftabletten oder Melatonin, frag eine Ärztin, einen Arzt oder deine Apotheke. **Quellen** - [NHS: Jet lag](https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/) (abgerufen am 28. September 2026) - [CDC Yellow Book: Jet lag disorder](https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/travel-air-sea/jet-lag-disorder.html) (abgerufen am 28. September 2026) - [NIH, National Institute of General Medical Sciences: Circadian rhythms](https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms) (abgerufen am 28. September 2026) ## Fragen zum Jetlag ### Warum ist Fliegen nach Osten anstrengender? Die innere Uhr läuft etwas länger als 24 Stunden, deshalb fällt es leichter, länger wach zu bleiben (nach Westen), als früher einzuschlafen (nach Osten). ### Wie lange dauert ein Jetlag? Als Faustregel etwa einen Tag pro Stunde Zeitunterschied, nach Westen oft weniger. Vorbereitung vor der Reise und Tageslicht am Ziel verkürzen ihn. ### Kann ich stattdessen die Ankunftszeit berechnen? Ja, mit dem [Ankunftszeit-Rechner](https://viaondo.com/de/tools/ankunftszeit-rechner), der dir Ortszeit und Tag der Ankunft am Ziel nennt. ## Weitere kostenlose Tools - [Reiseplan-Vorlage](https://viaondo.com/de/tools/reiseplan-vorlage) - [Packliste](https://viaondo.com/de/tools/packliste) - [Ankunftszeit-Rechner](https://viaondo.com/de/tools/ankunftszeit-rechner) - [Flugdauer-Rechner](https://viaondo.com/de/tools/flugdauer-rechner) - [Reise-Countdown](https://viaondo.com/de/tools/reise-countdown) - [Reisepreis-Rechner](https://viaondo.com/de/tools/reisepreis-rechner) - [Schengen-Rechner](https://viaondo.com/de/tools/schengen-rechner) - [Reisepass-Gültigkeit](https://viaondo.com/de/tools/reisepass-gueltigkeit) ## Jede Uhrzeit schon in Ortszeit In Viaondo wird jeder Flug, jeder Transfer und jede Aktivität in der Zeit ihres Ortes angezeigt, sodass deine Kunden keine Uhrzeiten umrechnen müssen. [Stell eine Reise in Ortszeit zusammen](https://viaondo.com/signup?lang=de) · [Beispiel-App ansehen](https://viaondo.com/demo?lang=de) *In der Reise-App steht jede Uhrzeit in der Zeit ihres Ortes, mit dem Namen der Zeitzone, sodass niemand umrechnen muss.*