Calculateur de jet lag

Indiquez d’où vous partez, où vous allez et à quelle heure vous dormez habituellement. Vous obtenez le décalage horaire, le temps d’adaptation probable et un plan qui décale votre sommeil d’une heure par jour avant le vol.

Mis à jour le 15 octobre 2026

Plan anti-jet lag

Choisissez vos villes de départ et d’arrivée pour voir le plan.

Pendant le voyage

Dans l’avion, réglez votre montre sur l’heure de la destination et mangez et dormez en fonction de celle-ci.
Une fois sur place, sortez à la lumière du jour pendant la journée et gardez la chambre dans l’obscurité la nuit.
Buvez de l’eau et limitez l’alcool et la caféine, surtout l’après-midi.
Si vous avez besoin d’une sieste, limitez-la à 30 minutes et faites-la avant le milieu de l’après-midi.

Conseils généraux, et non un avis médical. Les voyageurs ayant des problèmes de santé ou suivant un traitement doivent demander l’avis de leur médecin.

Le jet lag et votre horloge biologique

Votre corps suit une horloge interne d’environ 24 heures, le rythme circadien. Une petite zone du cerveau sert d’horloge principale et cale le reste du corps sur le jour et la nuit, surtout grâce à la lumière. Le soir, elle pousse le cerveau à produire davantage de mélatonine, ce qui donne envie de dormir.

Le jet lag survient quand vous traversez des fuseaux horaires plus vite que cette horloge ne peut suivre. Pendant quelques jours, elle reste à l’heure de chez vous, ce qui peut se traduire par du mal à s’endormir ou à se réveiller, de la fatigue dans la journée, des difficultés de concentration et des troubles digestifs. Il passe tout seul, à mesure que l’horloge rattrape son retard.

Selon les recommandations aux voyageurs des CDC, le rythme est d’environ une heure par jour vers l’est et d’environ une heure et demie vers l’ouest : l’horloge tourne un peu au-delà de 24 heures, il est donc plus facile de la retarder que de l’avancer. C’est pourquoi le plan ci-dessus décale votre sommeil d’une heure par jour, jusqu’à trois jours avant le vol.

La lumière est le signal le plus fort : la lumière du matin avance l’horloge et celle du soir la retarde. Les conseils de santé publique sont simples : décaler son sommeil avant de partir, boire de l’eau, limiter l’alcool et la caféine, et vivre à l’heure locale dès le premier jour. Pour tout ce qui dépasse ces conseils généraux, comme les somnifères ou la mélatonine, demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.

Sources

NHS: Jet lag (ouvre leur site) (consulté le 28 septembre 2026)
CDC Yellow Book: Jet lag disorder (ouvre leur site) (consulté le 28 septembre 2026)
NIH, National Institute of General Medical Sciences: Circadian rhythms (ouvre leur site) (consulté le 28 septembre 2026)

Comment le plan est établi

Le décalage horaire réel

Nous comparons les fuseaux horaires des deux lieux à la date du voyage, changement d’heure compris. Au-delà de 12 heures, le décalage est calculé dans le sens le plus court autour du cadran.

Une heure par jour

Décaler l’heure du coucher et du lever d’une heure par jour pendant jusqu’à trois jours avant le vol permet d’arriver en partie adapté : plus tôt si vous allez vers l’est, plus tard si vous allez vers l’ouest.

Lumière et routine à destination

La lumière du jour est le signal le plus puissant pour l’horloge interne. Vivre à l’heure locale dès le premier jour accélère l’adaptation.

Un exemple concret : de Paris à Bangkok

Un client part de Paris pour Bangkok le lundi 14 juin 2027 et dort habituellement de 23:00 à 07:00. Bangkok a cinq heures d’avance : le calculateur prévoit environ cinq jours d’adaptation, avec un plan qui commence trois jours avant le vol. Coucher à 22:00 et lever à 06:00, puis 21:00 et 05:00, puis 20:00 et 04:00 la veille et le jour du voyage. À Bangkok, le client revient à 23:00 et 07:00, heure locale.

Trois heures de décalage avant le départ couvrent trois des cinq heures d’écart. Selon les CDC, l’horloge interne s’ajuste d’environ une heure par jour vers l’est : c’est pourquoi le plan avance d’une heure par jour et s’arrête à trois jours.

En hiver, par exemple le 13 janvier 2027, l’écart est de six heures, car la France est à l’heure d’hiver et la Thaïlande ne change pas d’heure. Le calculateur utilise la date du voyage que vous saisissez.

Pour les agences de voyages

Le jet lag détermine ce qu’un client peut faire les premiers jours. Quand vous construisez l’itinéraire, prévoyez un jour d’arrivée léger après un long vol vers l’est, placez les excursions qui commencent tôt plus loin dans le voyage et affichez chaque horaire à l’heure locale de son lieu, pour que personne ne convertisse des heures à moitié endormi.

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Ajoutez-le à votre site

Les lecteurs qui traversent des fuseaux horaires peuvent planifier leur sommeil sur votre page. Ajoutez le calculateur de jet lag à un guide de destination long-courrier : copiez le code et collez-le dans votre page. Il fonctionne de manière autonome, sans cookies ni traceurs.

Questions sur le jet lag

Pourquoi voyager vers l’est est-il plus difficile ?

L’horloge interne tourne un peu plus de 24 heures : il est donc plus facile de se coucher plus tard (vers l’ouest) que de s’endormir plus tôt (vers l’est).

Combien de temps dure le jet lag ?

En règle générale, environ un jour par heure de décalage, souvent moins vers l’ouest. Se préparer avant le voyage et profiter de la lumière du jour à destination le raccourcissent.

Puis-je plutôt calculer l’heure d’arrivée ?

Oui, avec le calculateur d’heure d’arrivée, qui vous donne l’heure et le jour d’arrivée à destination, en heure locale.

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